ঘুমের সঠিক সময় সীমা

ঘুম বা নিদ্রা হচ্ছে মানুষ এবং অন্যান্য প্রাণীর দৈনন্দিন কর্মকান্ডের ফাঁকে বিশ্রাম নেওয়ার একটি স্বাভাবিক প্রক্রিয়া, যখন সচেতন ক্রিয়া-প্রতিক্রিয়া স্তিমিত থাকে।

দৈহিক ঘুমের পরিমান  : 

• নবজাতক শিশু ১৪-১৮ ঘন্টা 
• শিশু ১২-১৫ ঘন্টা 
• বাচ্চারা ১১-১৪ ঘন্টা 
• কিন্ডারগার্ডেন শিশু ১০-১২ ঘন্টা 
• স্কুলের বাচ্চারা ৯-১১ ঘন্টা 
• কিশোর ৮-১০ ঘন্টা 
• প্রপ্তবয়স্ক ৭-৯ ঘন্টা 
• ৬৫ বা তার বেশি বয়সী বা বয়স্ক ব্যক্তিরা ৭-৮ ঘন্টা

ঘুম শারীরিক প্রভাব

অতিরিক্ত ঘুমের শরীরের উপর নিম্নলিখিত প্রভাব রয়েছে:

• এটি ডায়াবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা বাড়িয়ে দেয়।
• এটি স্থূলতার কারণ হতে পারে।
• এটি মাথাব্যথা প্ররোচিত করতে পারে।
• এর ফলে পিঠে ব্যথা হতে পারে।
• এটি উর্বরতা গণনাকে প্রভাবিত করতে পারে।

ঘুম মানসিক প্রভাব

অত্যধিক ঘুমের কারণে নির্দিষ্ট মনস্তাত্ত্বিক সমস্যাগুলি সমাধান করা প্রয়োজন:

• এটি আপনাকে উদ্বিগ্ন করে তুলতে পারে।
• এটি সেরোটোনিনের মাত্রা প্রভাবিত করে বিষণ্নতা আনতে পারে।
• এটি নিউরোট্রান্সমিটারকে প্রভাবিত করে স্মৃতির সমস্যা সৃষ্টি করতে পারে।
• এটি ঘুমের হ্যাংওভারের কারণ হতে পারে, যা আপনাকে মূর্খ বা অস্থির করে তোলে।
• এটি বাইপোলার ডিসঅর্ডারের সাথে একটি সম্পর্ক রয়েছে বলে দেখানো হয়েছে।
• এটি বিরক্তি এবং খটকা লাগাতে পারে।

মানসিক স্বাস্থ্য সাধারণত একটি নিষিদ্ধ বিষয় এবং তবুও এটি প্রাপ্তবয়স্কদের আত্মহত্যার অন্যতম প্রধান কারণ। উদ্বেগ, বিষণ্ণতা এবং অন্য কোন মানসিক সমস্যা সম্পর্কে কথা বলা অপরিহার্য। আপনি যদি দীর্ঘ সময়ের জন্য অত্যধিক হাইপারসোমনিয়া লক্ষ্য করেন তবে আপনাকে অবশ্যই একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করতে হবে।

ঘুম বেশি হওয়ার কারণ

সুস্থ থাকার জন্য ভালো আর পরিপূর্ণ ঘুম সবারই প্রয়োজন। কারণ ঘুম সারাদিনের ক্লান্তি দূর করে শরীরে শক্তি যোগায়। তবে পর্যাপ্ত না ঘুমানো যেসব স্বাস্থ্য ঝুঁকির কারণ, তেমননি প্রয়োজনের অতিরিক্ত ঘুমও ডেকে আনতে পারে ডায়েবেটিস থেকে বন্ধ্যাত্বের মতো মারাত্মক কিছু রোগ।

সেরোটোনিন হরমোনের সাহায্যে  ঘুম নিয়ন্ত্রিত হয়। অতিরিক্ত ঘুম সেরোটোনিনের উপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে, নিউরোট্রান্সমিটারকেও বাধা দেয়, সেজন্য অনেকেই সকালে দেরিতে ঘুম থেকে ওঠার পরে মাথাব্যথার অভিযোগ করেন।  এছাড়া দীর্ঘ সময় ঘুমানোর পর হঠাৎ ক্ষুধা এবং তীব্র তৃষ্ণা বোধ হয়, যার কারণে মাথাব্যথা শুরু হয়।   

অতিরিক্ত ঘুম ডিপ্রেশনের কারণ হতে পারে। স্লিপিং সাইকেল নষ্ট হয়ে গেলে উৎকণ্ঠা এবং মানসিক চাপ সৃষ্টি হতে পারে।

বেশি ঘুমানোর পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া হিসেবে হতে পারে ক্লান্তি। অত্যধিক ঘুমে দেহঘড়ির স্বাভাবিক কাজকর্ম ব্যাহত হয়। অতিরিক্ত বিশ্রামের কারণে পেশী এবং স্নায়ু শক্ত হয়ে যায়। ফলে শারীরিক চাপ নিতে সমস্যা হয়। 

অতিরিক্ত ঘুম হরমোনের উপরও প্রভাব ফেলে। বিশেষ করে ইনসুলিন নিয়ন্ত্রণকারী হরমোনগুলো এর দ্বারা বেশি প্রভাবিত হয়। বেশি ক্লান্ত বোধ করার কারণে শরীরে খুব কম শক্তি থাকে, যার কারণে মানুষ সাধারণত জাঙ্ক ফুড বা উচ্চ ক্যালরিযুক্ত খাবার খাওয়া শুরু করে। এই সব কারণে রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যায়।  যার ফলে ডায়েবেটিস হওয়ার সম্ভাবনা থাকে।   

বেশি ঘুমানোর খারাপ প্রভাব নারীদের ফার্টিলিটির উপরও পড়ে।গবেষণায় দেখা গেছে ভিট্রো ফার্টিলাইজেশন থেরাপিতে  থাকা নারীরা যারা সাত থেকে আট ঘণ্টা ঘুমান তাদের গর্ভধারণের সম্ভাবনা সবচেয়ে বেশি। ৬ ঘণ্টা বা তার কম ঘুমান তারা তাদের সন্তান ধারণের সম্ভাবনা ৪৬ শতাংশ এবং যারা ৯ থেকে ১১ ঘণ্টা ঘুমান তাদের সন্তান ধারণের সম্ভাবনা থাকে ৪৩ শতাংশ। 

শারীরিক এবং মানসিক নানা কাজের চাপে অতিরিক্ত ঘুম পায় , তাছাড়াও আরো কিছু কারণ রয়েছে সেগুলি হলো-

১) ঠিক সময় না ঘুমোনো –

রাতে অনেকেই আছে যারা অনেক রাত করে ঘুমোন তাই পর্যাপ্ত ঘুম হয়না আর সারাদিন ঘুম পায় শরীরে অস্বস্তি লেগেই থাকে।

২) নানান অসুখ –

আজকাল লাইফস্টাইল এর জন্য অসুখ নিত্য সঙ্গী হয়ে দাঁড়িয়েছে , মহিলাদের থাইরয়েডে , পি সি ও ডি , মধুমেহ ইত্যাদি সমস্যা থাকে। এগুলো কিন্তু শরীরে ক্লান্তি আনে এবং ফলস্বরূপ অতিরিক্ত ঘুম পায়।

৩) অবসাদ –

জীবনে নানান প্রতিকূলতার মধ্যে দিয়ে আমাদের যেতে হয়, সে কাজের চাপ হোক বা টাকাপয়সার চিন্তা বা শরীরের চিন্তা এসব নানান সমস্যার জন্য অনেকসময় অবসাদ হয়, শুধু শরীর খারপ হলেই যে ঘুম পায় তা কিন্তু নয় মানসিক ক্লান্তিতেও আমাদের বড্ডো বেশি ঘুম পায়। তাই নিজেই নিজের অবসাদ গুলো চিনে সেটা কাটিয়ে তোলার ব্যবস্থা করুন।

৪) ভারী খাবার খাওয়া –

দুপুরে যদি খুব বেশি ভারী খাবার খান তাহলে কিন্তু দিনের বেলা ঘুম পেতে বাধ্য , আসলে আমাদের খাবার হজম হতে বেশ খানিকটা সময় লাগে , বেশি তেল মশলাযুক্ত খাবার, হাই প্রোটিন খাবার এগুলো হজম হতে তুলনায় আরো বেশি সময় লাগে। দুপুরে যদি খুব বেশি পরিমানে ভাত খান তাহলে কার্বোহাইড্রেটের পরিমান অনেক বেশি চলে যায় শরীরে তার কারণে ঝিমুনি আর ঘুম পায়। বলছিনা পেট খালি রাখুন বা আধপেটা খান, কিন্তু আপনার শরীরে যতটা প্রয়োজন তার থেকে বেশি না খাওয়াই ভালো।

৫) শরীরের ধরণ –

আয়ুর্বেদ শাস্ত্র মতে আমাদের শরীরের ৩ প্রকার দোষ হতে পারে- বাত, পিত্ত এবং কফ। বাত অর্থাৎ যাদের শরীরে হাওয়া বা গ্যাসের পরিমান বেশি, পিত্ত অর্থাৎ যাদের শরীর খুব বেশি মাত্রায় গরম এবং কফ অর্থাৎ যাদের শরীরে জলীয়ভাব বেশি থাকে। যাদের শরীরে জলের পরিমান বেশি তাদের মধ্যে সবসময় একটা ঘুম ভাব রোএ যায় একটা ক্লান্তিবোধ লেগেই থাকে।

কি কি হতে পারে এর জন্য?

১।ঘুমের আধিক্যতার জন্য আপনার শরীরে থাবা বসাতে পারে ডায়বেটিস।
২।যাদের বেশি সময় ধরে ঘুমের অভ্যেস, একদিন কম ঘুমালেই, তাদের মাথা যন্ত্রণার মতো সমস্যার সম্মুখীন হতে হয়।
৩।আবার দীর্ঘক্ষণ শোয়ার ফলে, হাত চলা বা কোনো রকম মুভমেন্ট হয় না, ফলে মেদ বাড়ার সম্ভাবনা বেশি।
৪।অন্যদিকে এই একই কারণে কোমরে , পিঠে যন্ত্রনা হতেও দেখা যায় অনেকের।
৫।মূলত আগে যেমন বললাম, কোনো মানসিক অবসাদ থাকলে, মানুষ অনেক সময় বেশি ঘুমায়। কিন্তু তাতে মানসিক অবসাদ আরো বাড়ে।

আর সব শেষে যেটি না বললেই নয়, সেটি হলো হার্ট অ্যাটাকের প্রবণতা দ্বিগুন বাড়ায় ওভারস্লিপিং। তাই এই অভ্যেস থাকলে, আজই বদলান।

ঘুম কমানোর উপায়

এগুলো নিদ্রাহীনতার কারণ হয়ে দাঁড়ায়, যা আমাদের অতিরিক্ত ঘুমাতে বাধ্য করে। এছাড়াও ঘুমের মধ্যে অনেকের শ্বাসকষ্ট হয়, যা অনেক সময় অতিরিক্ত ঘুমানোর চাহিদা তৈরি করে। তবে সাময়িক অসুস্থতার জন্য কারো ঘুম অনেক বেশি হয়ে থাকে। সেক্ষেত্রে শরীর সুস্থ হবার পাশাপাশি এই অতিরিক্ত ঘুমানোর চাহিদাও দূর হয়ে যায়।

আমরা যারা নিজেদের এবং আশেপাশের লোকজনের এই অতিরিক্ত ঘুমানো নিয়ে বিরক্ত, তারা প্রায় সবাই এর থেকে বের হয়ে আসার উপায় খুঁজে থাকি। ঘুম কমানোর কয়েকটি উপায় চলুন জেনে নেই।

আপনার কখন ঘুম থেকে ওঠা জরুরি তার উপর ভিত্তি করে ১-২টি অ্যালার্ম ঠিক করে রাখুন। প্রতিদিন একই সময় ঘুম থেকে ওঠার চেষ্টা করুন।

অ্যালার্ম ঘড়িটি হাতের থেকে দূরে রাখুন। এতে অ্যালার্ম বন্ধ করার জন্য হলেও আপনাকে বিছানা ছেড়ে ওঠা লাগবে।

যখন অ্যালার্ম বাজবে তখনই উঠে পড়বেন। ৫ মিনিট বেশি ঘুমানোর জন্য আপনার ১ ঘণ্টার দেরি হয়ে যেতে পারে!

খুব সকালে ঘুম থেকে উঠে আমরা অনেকেই নাস্তা করতে চাই না। কিন্তু বলা হয়, যদি আপনি ঘুম থেকে ওঠার ৩০ মিনিটের মধ্যে সকালের নাস্তা সেরে ফেলেন, তাহলে আপনি সারাদিনের জন্য কিছু বাড়তি শক্তি পাবেন এবং এটি আপনাকে রাতে ভালো মতো ঘুমাতেও সাহায্য করবে। 

রাতে ১-২ ঘণ্টা সময়ের ব্যবধানে একটি নির্দিষ্ট সময়ে প্রতিদিন শুয়ে পড়ার চেষ্টা করবেন।

ঘুম কমানোর কিছু টিপস

• ঘুমোবার আগে ঘরের পরিবেশ ঠিক করুন। লাইট বন্ধ করে দিন। কোনো শব্দ যেন না আসে। শান্ত সুন্দর পরিবেশ হলে তবেই ঘুম আসবে।
• অতিরিক্ত টেনশন একদম নয়। সবকিছু ভুলে রাতে শরীরকে রেস্ট দিন। মনকে রিলাক্সে রাখতে মেডিটেশন করুন।
• পরের দিনের কাজগুলো ঘুছিয়ে রাখুন, নাহলে লিখে রাখুন সকালে উঠে পর পর কী করতে হবে। নিজেকে কাজে ব্যস্ত রাখুন। ঘুম পেলে অফিসে অন্যদের সাথে গল্প করুন। ঘুম পেলে চুপ করে বসে থাকলে কিন্তু আরও ঘুম পাবে।
• গান শুনুন। বিভিন্ন গবেষণা থেকে দেখা গেছে, গান মন ও মস্তিষ্ককে সক্রিয় করে তোলে। তাই যখনই ঘুম ঘুম ভাব লাগছে, নিজের সবচেয়ে প্রিয় গানগুলো শুনুন। ঘুম কেটে যাবে।
• তাহলে এবার আর সারাদিন ধরে ঘুম ঘুম ভাব নয়। চাঙ্গা থাকুন, জমিয়ে কাজ করুন।

ঘুম না হলে কি করতে হবে

১. প্রতিদিন রাত ১১ টা  তার মধ্যে  ঘুমাতে যেতে হবে  । 

২.  ঘুমানোর সময় কোনো পোকার ডিভাইজ বেবহার করা যাবে না  । 

৩. প্রতিদিন সকাল ৭ তার সময় ঘুম থেকে উঠে পড়তে হবে  । 

৪. যদি  সারারাত ঘুম না হয় তাহলে ও সকাল ৭ তার মধ্যে ঘুম  থেকে উঠে পড়তে হবে  । 

৫. সারাদিন বেড়ে যাওয়া যাবে না  । 

৬. ভোর ৪ টার  সময় ঘুমালে ও সকাল ৭ তার ভিতরে ঘুম থেকে উঠে পড়তে হবে  এর মাঝখানে ৩ ঘন্টা ঘুম হচ্ছে তাও সারাদিনে বিছানাতে যাওয়া যাবে না  ।

৭. সারারাত ঘুম না আসলে ও টিভি , মোবাইল ও লেপটপ ব্যবহার করা যাবে না  ।  

৮. তাতেও যদি ঘুম না আসে তাহলে অংক সংখ্যা উল্টা গণনা করতে হবে  

যেমন : ১০০ থেকে ৩ বাদ দিলে থাকে ৯৭ এইভাবে ১০০থেকে ৩ ব্যাড দিতে দিতে ১ পযন্ত গণনা করতে হবে  । 

রাতে ঠিকমতো ঘুম না আসার অন্যতম একটি কারণ হচ্ছে— ঘুমাতে যাওয়ার আগে চা, কফি বা নিকোটিন জাতীয় কিছু সেবন করা।  সারাদিন কাজের শেষে যদি মনে করেন যে, এগুলো পান করে কিছুটা রিল্যাক্স হবেন, তা হলে আপনি ভুল ভাবছেন। বরং সেটিই হতে পারে আপনার রাতে ঠিকমতো ঘুম না হওয়ার কারণ।

ভালো ঘুমের জন্য দিনে অন্তত ১৫ মিনিট হলেও হালকা ব্যয়াম করুন।  বিশেষজ্ঞদের মতে, দিনের শুরুতে হালকা ব্যয়াম করলে সেটি শরীরকে চনমনে ও সক্রিয় করে তোলে। এটি রাতে ঠিকমতো ঘুম আনতেও সাহায্য করে। এ ছাড়া দুপুরে ঘুমানো এড়িয়ে যাওয়াই ভালো। কারণ এটি রাতের ঘুমকে নষ্ট করে দিতে পারে।

ঘুম ঠিক মতো না হলে শরীরে যে রোগ বাসা বাঁধে

১) বিভ্রান্তি –

সারা দিন আমাদের মস্তিষ্কে প্রচুর তথ্য যায়। ঘুমের মধ্যে মস্তিষ্কে সেই তথ্যের মধ্যে থেকে কিছু তথ্য যত্ন করে রেখে দেয়। আর কিছু তথ্য ফেলে দেয়। কিন্তু ঘুম না হলে এ কাজটা ঠিকমতো হয় না। তখন পরদিন বিভ্রান্তি দেখা দেয়।

২) মাংসপেশিতে খিঁচ ধরে –

সারা দিনের ধকলের পর মাংসপেশি খুব শক্ত হয়ে যায়। ঘুমের মাধ্যমে শরীর নিজেকে সারিয়ে নেয়। এ ক্ষেত্রে ঘুম না হলে এ কাজটা ঠিকমতো হয় না। ফলে সমস্যা দেখা যায় কয়েক গুণ। তাই সতর্ক হয়ে যান।

৩) ওজন বাড়া –

বিভিন্ন গবেষণায় দেখা গেছে, দীর্ঘদিন কম ঘুমাতে থাকলে শরীরে মেটাবলিজম ধীর হয়ে যায়। ফলে ওজন বাড়া স্বাভাবিক।

৪) ডায়াবেটিস –

গবেষণায় দেখা গেছে, দীর্ঘদিন রাতে না ঘুমানো বা কম ঘুমানোর ফলে শরীরে ইনসুলিন উৎপাদন ব্যাহত হয়। ফলে ডায়াবেটিসে আক্রান্ত হওয়ার ঝুঁকি বাড়তে থাকে।

৫) উচ্চ রক্তচাপ –

পর্যাপ্ত ঘুম না হলে বা কম হলে বাড়তে পারে উচ্চ রক্তচাপের সমস্যা। চিকিৎসকদের মতে, নিয়মিত পর্যাপ্ত না ঘুমালে মানব শরীরের ‘লিভিং অর্গানিজম’গুলো ঠিক মতো কাজ করতে পারে না। নষ্ট হতে পারে শরীরের হরমোনের ভারসাম্য। বাড়তে পারে উচ্চ রক্তচাপ, হাইপার টেনশনের মতো সমস্যা।

৬) কোলেস্টেরল সমস্যা –

বিশেষজ্ঞরা বলছেন, কম ঘুমে শরীরে এইচডিএল কোলেস্টেরল বা ‘গুড কোলেস্টেরল’ বিপজ্জনকভাবে কমে যায়। ফলে হৃদ্‌রোগের ঝুঁকি বাড়ে।